Figyeljen oda a megfelelő étkezésre!
A kiegyensúlyozott étrend és a fizikai aktivitás hozzájárul a magasabb szintű életminőséghez 50 év felett.
Táplálkozás és diéta 50 év felett
Az egészséges táplálkozás elsősorban szellemi éberségünkhöz járul hozzá. Ellenállóbbá válik szervezetünk a betegségekkel szemben, az egészséges, tudatos étrend mellett, magasabb lehet az energia-szintünk. Ahogy öregszünk, pozitívabb kilátások érdekében, a szervezetünknek még inkább szüksége lenne helyes táplálkozásra, megfelelő életmód kialakítására és nem utolsó sorban, érzelmi stabilitásra. Az egészséges táplálkozás nem jár együtt diétával vagy bármilyen áldozathozatallal. A táplálkozás egyik szabálya, hogy a friss, színes étellel legyünk szoros barátságban, valamint legyünk változatosak és kreatívak a konyhában.
Élénkít és erősít
A helyes táplálkozás hosszú távon fejletten tartja az izmokat, erősíti a csontokat, védi szervezetünket. Ha a gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabona és a sovány fehérjék mellett dönt, érezni fogja kívül és belül az egészséget. A vitaminban gazdag élelmiszerek fogyasztásával fokozható az immunitás. A megfelelő, kiegyensúlyozott diéta csökkenti a szívbetegségek kockázatát, megelőzhető a stroke, a magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség, csontritkulás, rák, és a vérszegénység.
Mit jelent a tudatos étkezés?
Kevesebb kalóriát és tápanyagokban gazdag élelmiszerek fogyasztását jelenti. Akik rendszeresen mozognak,válogatott élénk színű gyümölcsöt fogyasztanak, leveles zöldségeket, halat és dióféléket. Ezek tele vannak omega-3 zsírsavakkal, így akár felére is csökkenthetjük az Alzheimer-kór kockázatát.Az egészséges ételek segítenek hozzá az energikusabb élethez, ami hatást gyakorol a mindennapokra, ápoltabb, csinosabb külsőt kölcsönözve növeli az önbecsülést.
50 év felett is többnyire aktív életmód mellett, napi 2200-2400 kalória bevitel szükséges. Aki nagyon aktív annak körülbelül 2400-2800 kalóriára van naponta szüksége.Természetesen, a kiegyensúlyozott táplálkozás, nem merül ki kalória-számolásban.A tápláló életmód mellett, természetesen más,fontosabb szempontok figyelembe vételére is szükség van.
Fontos vitamin és ásványi anyagok
Egész gyümölcsök helyett gyümölcslevek fogyasztása ajánlott a hatékonyabb rost bevitel miatt. Kerülni kell az étkezések kihagyását, mert ennek hatására lelassul az anyagcsere, ami székrekedéshez vezethet. Válasszon antioxidánsban gazdag, sötét leveles zöldségeket, mint a kelkáposzta, a spenót és a brokkoli, valamint sárga zöldségeket, mint például a sárgarépa és a tök.
A megfelelő kalcium bevitellel megakadályozzuk a csontritkulást és csonttöréseket, idősebb korban1200 mg kalcium ajánlott naponta. Tökéletes választás a teljes kiőrlésű gabona a feldolgozott fehér liszt helyett. A szénhidrát gyorsan emészthető, ami hirtelen megemeli a vércukorszintet és csak rövid időre tölt fel energiával. A hosszú távú energia és stabil inzulinszint érdekében, válassza a “jó” vagy összetett szénhidrátokat, ilyen például a teljes kiőrlésű gabona, bab, gyümölcsök és zöldségek.
A szükséges protein 50 év felett körülbelül 0,5 gramm testtömeg-kilogrammonként. Egy 90 kilós nőnek körülbelül 45 gramm fehérjére van szüksége naponta. Egy adag tonhal, például, mintegy 40 grammfehérjét tartalmaz, vagy választhat más lehetőségek közül is, mint például a hal, bab, borsó, dió, tojás, tej, sajt és a magvak.
Szájszárazság elkerülése érdekében, rutinszerűen naponta legalább 8-10 pohár víz fogyasztása ajánlott. Sajnos az öregedéssel néhányan hajlamosabbá válnak a kiszáradásra, mert testük elveszíti azt a képességét, ami szabályozza a szomjúságérzetet, egész egyszerűen nem jelzi, hogy folyadékra van szükség, így tehát gondoskodni kell folyadékpótlásról. Javasolt óránként pár korty víz elfogyasztása.
A megfelelő mennyiségű D-vitamin bevitel alapvető fontosságú. D-vitamin-hiány esetén a vér kálcium- és foszfát-szintje csökken. Idős korban, ha valakinek fájnak a csontjai, vagy gyakran van csonttörése, érdemes az orvosától egy D3 vitaminszint mérést kérni, amely egy egyszerű vérvétellel elintézhető.
Tippek, tanácsok
Olívaolaj, avokádó, lazac, dió, lenmag és egyéb egyszeresen telítetlen zsírok, jó energiaforrást biztosítanak, és képesek a savak semlegesítésére. Létezik egy tipp a japán élelmiszer-kultúrában, próbálja ki Ön is, öt színnel tányérján. Kellemes, vidám uzsonna alapja lehet gyümölcsökből és zöldségekből álló, gazdag szín halmok a tányéron.Aki túl nagy elkötelezettségnek tartja az egészséges táplálkozást, fontolja meg, hiszen érdemes és sokkal könnyebb mintsem azt gondolná.
Teremtsünk az étkezéseknek hangulatot, adjuk meg a módját, és ami a legfontosabb: egy jó asztaltársaságot is a magunk hasznára fordíthatunk!
A kép forrása: www.freedigitalphotos.net
